怎樣建立好習慣,跟改掉壞習慣?

以心理學的觀點來看,習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或感覺方式。一般人在出現習慣性行為的時候,不一定會注意到,因為多數人在進行日常工作的時候,不會對自己所做的事作詳細的分析。

將一個新的行為轉變成習慣的過程稱為習慣養成。

不過舊的習慣多半難以改變,而新的習慣也不容易形成,因為每個人所重覆的行為模式已經深深烙印在神經通路裡面,不過我們還是可以藉由反覆行為來養成新的習慣。

那麼習慣是如何運作的呢?

《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》的作者提出了習慣迴路,來解釋習慣的運作。習慣迴路分成三個部分,分別是「提示」、「慣性行為」跟「獎酬」。了解習慣迴路之後,我們就能藉由提示,然後做出反應的過程,來替自己形成一種新的習慣。

舉例來說,每天一到晚上十一點的時候(提示),手機鬧鈴響起,這個時候就起身去閱讀一小時的書(慣性行為),閱讀完一個小時之後,獎勵自己一點小東西(獎酬),久了之後,這樣的習慣迴路就會在大腦中定型,替自己形成了新的習慣。

了解習慣是如何運作的,我們就會發現,我們除了可能養成好的習慣之外,也很可能在不知不覺中養成壞的習慣。
那麼如果養成了壞的習慣,我們該如何改變這個習慣呢?

舉例來說,如果一個人壓力大的時候,會跑去喝酒,喝完酒之後壓力就會緩和許多。

以習慣迴路來解釋這個問題,壓力大就是「提示」,喝酒是「慣性行為」,壓力緩和就是「獎酬」。

要改掉這個壞習慣,就必須讓提示跟獎酬維持原狀,然後加入新的慣性行為。

我們將這種方式稱為「改變習慣的黃金律」,這個意思是:

沿用相同的提示訊號,相同的獎酬,就可以看到慣性行為與行為模式出現變化。幾乎所有的行為都可以加以改造,只要提示訊號跟獎酬維持原狀即可。

所以,如果要改掉喝酒的習慣,我們可以這麼做:

當壓力大的時候,可以改成跟朋友聊天,或是換成其他可以舒緩壓力的行為,然後將這個動作至少持續三週以上,讓新的行為模式在大腦的神經迴路中定型為止。新的行為就會取代舊的行為,舊的壞習慣也會因此被新的習慣取代。

習慣是能連帶影響的

另外,習慣跟習慣之間是會互相影響的,我們有可能因為建立了某種習慣之後,又因為這個習慣在不知不覺之中建立了其他習慣。

舉例來說,有運動習慣的人,在飲食方面會吃的比較健康。這意思是運動的習慣會連帶造成我們養成良好的飲食習慣。

根據研究顯示,當我們養成運動習慣之後,可能會有以下幾個影響:

1.工作產能提高
2.吃得比較健康
3.比較沒有壓力
4.對其他人比較有耐心

所以如果我們想要建立良好的飲食習慣,我們可以先從運動的習慣著手,這樣我們不必刻意去養成飲食習慣,它就能自動形成。

所以當我們希望建立某種行為或習慣之後,我們可以藉由思考什麼樣的習慣會影響我們想建立的行為,來達成我們所希望的成果。
正向增強與正向懲罰

海豚訓練師在訓練海豚的時候,常常使用到了操作制約的方法,操作制約主要有四種方法:

正向增強:當你做出一個好行為,給你一個你想要的東西。
負向增強:當你做出一個好行為,把一個你不想要的東西拿走。
正向懲罰:當你做出一個壞行為,給你一個你不想要的東西。
負向懲罰:當你做出一個壞行為,把一個你想要的東西拿走。

其實我們會形成一種習慣,通常都是經歷了正向增強的過程。

在習慣迴路裡,當我們做出了某個行為而得到獎勵的過程,本身就是一種正向增強。所以改變習慣的路徑,就是對新的行為做正向增強,並且對舊有的壞行為做正向懲罰。

具體的作法,就是將新行為跟快樂連結在一起,同時,將舊有的行為跟痛苦連結在一起。

快樂是一種獎勵,而痛苦是一種懲罰;當我們將新行為跟快樂連結在一起的時候,每當我們做出新行為,就會獲得正向增強,而當我們將痛苦跟舊行為連結在一起的時候,每當我們做出舊行為,就會獲得正向懲罰。

總結以上,如果我們想改變一個習慣,可以遵循這六個步驟。

步驟一:認出慣性行為

想了解自己的習慣,就必須先找出自己的迴圈要素,一旦診斷出某個特定行為的習慣迴路之後,就可以找出辦法,用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。

步驟二:找出獎勵

獎勵強大的原因在於他們可以滿足渴求,但是我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。一旦找出慣性行為跟獎勵之後,剩下的就是找出提示。

步驟三:找出提示

有時候我們很難知道,到底是什麼樣的提示驅使我們去做某件事,因為有時候原因是很複雜的。根據研究顯示,提示主要有以下五種。分別是地點、時間、情緒狀態、其他人跟慣性行為之前的行為。

步驟四:運用正向增強與正向懲罰

人是追求快樂與逃避痛苦的動物,當我們能夠將快樂與新行為連結在一起,我們就能獲得正向增強,這能增加我們做出新行為的頻率;而當我們能夠將痛苦與舊行為連結在一起,就能獲得正向懲罰,這能使我們逐漸停止做出舊行為。

步驟五:透過「改變習慣的黃金律」來替換習慣

一旦找出自己的習慣迴路之後,就代表我們已經了解了提示、慣性行為跟獎酬分別是什麼,接著我們就可以開始改變自己的行為。在維持「獎勵」跟「提示」不變的情況下,將原本的舊慣性行為,調整成我們想要的新慣性行為。

我們最終的目的就是,當我們看到某個「提示」之後,就會接著做出「新慣性行為」,然後得到「獎酬」。

步驟六:反覆確認

最後,我們必須不斷反覆確認:舊有的提示跟獎勵仍然存在習慣迴路當中,而新的行為已經替換了舊的行為。

在這個過程中,我們可以透過正向增強與正向懲罰的技巧,來提高做出新行為的頻率,並減少作出舊行為的頻率。

我們必須不斷重複新的行為,直到它在我們的大腦中定型為止,此時新的行為將替代舊的行為,而成為新的習慣。

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[1]《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》,查爾斯.杜希格著

[2]《別斃了那隻狗》,凱倫.布萊爾著

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